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中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员胡小琪


  现在的中小学生学习负担非常繁重,每天上午要上4~5节课。因此,孩子每天吃的早餐非常重要,既要保证能量供应,又要保证营养充足。孩子每天吃的早餐一定要是营养早餐。

  早餐要包括4类食物

  谷类及薯类食物馒头、面包、稀饭(玉米粥、白薯粥等)、包子等。

  动物性食物鸡蛋、酱牛肉(猪肉、鸡肉等)、鱼等。

  奶及奶制品或豆类及豆制品鲜奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

  新鲜蔬菜和水果黄瓜、西红柿、苹果、柑橘等。

  一顿营养早餐应该包括上述4类食物。如果只包括其中的3类,那么这顿早餐可以说营养质量较好。如果只选择了其中2类,营养质量一般。如果只有其中的一类食物,那么这份早餐的营养质量较差。

  一周早餐食谱举例

  右侧是一份一周早餐的食谱。每个家庭可根据自己的经济条件,参考孩子的口味、食欲和饮食习惯,在准备早餐时注意上述4类食物合理搭配即可。


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  不吃早餐可能变成小胖墩

  我们对北京、上海和广州部分小学生的研究发现,不吃早餐或早餐营养质量不好的学生,上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳或思考回答问题不积极,这种现象在第三四节课时表现更为明显。不吃早餐或早餐营养质量不好的同学中,有1/3的人文化课不及格。

  不吃早餐,或早餐吃得不好,孩子在午饭时会有强烈的空腹和饥饿感,吃起饭来狼吞虎咽,不知不觉之中吃下去过多的食物。多余的能量在身体内转化成脂肪,长期下去,脂肪在皮下堆积,导致肥胖。

  不吃早餐或早餐质量不好是全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一。长期不吃早餐,会引起营养素的不足,如钙、铁、锌不足,严重时可出现营养缺乏症,如营养不良、缺铁性贫血等。