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  运动时注意安全

  ◇如果你日常很少活动,岁数在中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。

  ◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应咨询医生。

  ◇每次锻炼前应先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。

  ◇根据天气和身体情况调整运动量。

  ◇运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

  ◇日照强烈出汗多时,适量补充水和盐。

  ◇步行或跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。

  ◇进行肌肉力量训练应避免阻力负荷过重,宜隔日进行,每次20分钟。

  ◇运动中出现持续加重的不适感觉,应停止活动,及时就医。

  少吃多动需并重

  培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重的必要措施。肥胖者的饮食原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256kj(300kcal~500kcal),严格控制油脂和精制糖的摄入,适量控制精白米面和肉类的摄入,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。

  运动可以帮助保持瘦体重,减少身体脂肪。因此建议超重或肥胖者每天累计达到相当于走8000~1万步的活动量,其中包括每周进行2~3次肌肉力量训练。

   

  提示对于体重过高的肥胖者,为了减轻膝关节的压力,预防关节损伤,开始运动时可选择膝关节承重小的项目,如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等,不要做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。